Ejercicio para perder peso

La mayoría de la gente sabe que el ejercicio es una parte importante en un programa de pérdida de peso, pero hay una confusión importante sobre que tipo de ejercicios y con qué frecuencia han de realizarse para producir el máximo resultado. Incluso los expertos no se ponen de acuerdo sobre qué ejercicio es adecuado para provocar una pérdida de peso, y en parte esta confusión proviene del hecho de que muchos especialistas confian en estudios que tan solo son parte de las investigaciones disponvbles sobre fisiología de los ejercicios y hay frecuentemente una tendencia a hacer recomendaciones globales, que se adaptan a todos los casos, cuando la realidad es que personas diferentes obtendrán diferentes resultados de las distintas propuestas.

Empecemos con lo que nos dicen las investigaciones actuales sobre fisiología. Es bien sabido que son precisos aproximadamente unos 30 minutos de cualquier ejercicio para que el cuerpo comience a quemar glucogeno (reserva de azúcares) y grasas. De modo que la mayoría de expertos recomiendan al menos 30 minutos de ejercicio y generalmente 60 o más son lo recomendable para quemar una cantidad significativa de grasa. Ahora bien, si vas a hacer ejercicio durante entre 30 y 60 m minutos, o quizás más ¿qué tipo de ejercicio eres capaz de hacer durante ese tiempo? Probablemente ha de ser un ejercicio de baja o media intensidad. En otras palabras, probablemente no vas a ser capaz de correr a toda velocidad o hacer cualquier otro tipo de ejercicio intenso durante 30 o 60 minutos sin un descanso, a menos que seas un atléta de élite, e incluso en ese caso sería costoso. De modo que, por defecto, la recomendación más común es que el ejercicio para perder peso ha de consistir en unos 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico de baja o media intensidad. Entendemos aeróbico como "con presencia de oxígeno", lo que en el lenguaje común significa que el ejercicio aeróbico en cualquier tipo de actividad que puedes hacer sin tener que dar sonoras bocanadas para respirar.

En los últimos años, algunos expertos han cambiado sus tecomendaciones en aras de una actividad anaeróbica (sin oxígeno) más intensa para los programas de pérdida de peso, lo que puede incluir actividades como levantamiento de peso, y algo llamado 'entrenamiento intermedio', que intercala una pauta de ráfagas de una actividad de alta intensidad con periodos de descanso o de ejercicios de intensidad muy baja entre medias. Por ejemplo podrías esprintar a toda velocidad durante 30 0 60 segundos y una vez que estes sin aliento caminar calmadamente durante un par de minutos hasta que recuperes el aliento y entoncer repetir el ciclo varias veces. La razón de este tipo de ejercicio es que es mucho más agotador, se realiza en un periodo de tiempo total mucho más corto, unos 20 o 40 minutos (al menos la mitad es tiempo de descanso), comparado con la media hora a una hora recomendada en un ejercicio aeróbico continuado de una intensidad baja o media. La pregunta es, ¿qué eficacia comparada tienen cada uno de estos dos tipos de ejercicios en términos de su capacidad para quemar grasas?

Es verdad que debes hacer ejercicio al menos 30 minutos para empezar a quemar grasas, pero la pauta de ráfagas de ejercicio anaeróbico intenso logra algo que ni siquiera una completa cantidad de ejercicio aeróbico de baja intensidad puede lograr. Los ejercicios anaeróbicos intensos producen efecto entre 24 a 48 horas después de la práctica y de ese modo queman considerablemente más grasa de lo que es posible con periodos extremadamente largos de ejercicio aeróbico de baja o media intensidad.

Debido a este efecto la mayoría de la gente perdería peso mucho más facilmente haciendo cortos periodos de ejercicio más intenso. Entre 20 y 40 minutos de duro levantamiento de pesas intercalado en el entrenamiento, que pude ser correr, ir en bici, nadar o hacer kickboxing. Cualquier actividad en la que haya ráfagas periódicas de intenso esfuerzo intercaladas con periodos de descanso o de actividad de baja intensidad es preferible en la larga carrera por la pérdida de peso que las largas horas de ejercicio aeróbico de baja intensidad.

Ahora te habrás dado cuenta de que he dicho 'la mayoría de la gente'. Hay excepciones a la regla. Las personas bajo un estrés considerable, tanto emocional como físico, o ambos, en su vida diaria son propensos a la sobreproducción de las glandulas suprarrenales. Estas glándulas hacen un monton de cosas en el cuerpo pero en lo referente a la pérdida de peso, producen dos hormonas. El cortisol es una de ellas, y estimula el almacenamiento de grasas en la zona baja abdominal. Es la tipica barriga fofa bajo la cintura. La otra hormona es la adrenalina, tambien llamada epinefrina, que en realidad provoca la quema de grasas. Desde las gándulas suprarrenales se procude el corisol que produce acumulación de grasas y adrenalina que las quema, de modo que has de asumir que ambas hormonas se anulan una a otra. La cuestión es que el cortisol puede ser producido por un tiempo mucho más largo que la adrenalina, que se produce en periodos cortos, de modo que a largo plazo los efectos del cortisol vencen a los de la adrenalina cuando estas en una situación de estrés crónico.

Las glándulas suprarrenales estan influenciadas por el estrés físico así como por el mental, de modo que para alguien que esta sometido a un monton de estrés en general en su vidad diarias los ejercicios de alta intensidad tan solo añadirán más estreés y provocarán que sus glandulas produzcan un montón de cortisol, y por lo tanto una acumulación de grasa en la zona baja del abdomen. Si, has leído bien, ele ejercicio en exceso para alguien sometido a un elevado nivel de estrés puede en realidad provocar que la persona acumule más grasa alrededor del bajo adbomen. Esto puede producirse en la frustrante situación en la que uno se ejercita más y más y más y más duro para lograr perder esa barriga que nunca parece irse. El motivo es que el ejercicio intenso estimula más la producción de cortisol de lo que la persona es capaz de perder. Por este efecto es recomendable que las personas sometidas a altos niveles de estrés y/o que tienen acumulado la mayoría de su sobrepeso en el bajo abdomen realicen un ejercicio aeróbico de baja intensidad. Este tipo de actividad es normalmente util para controlar el estrés y reducir el nivel de cortisol. de modo que se hace más fácil deshacerse de la acumulación de grasa alrededor de la zona abdominal.

Esperamos que ahora tengas una mejor comprensión de cómo usar el ejercicio para obtener el máximo beneficio en lo relativo a la pérdida de peso.